Cách để có cánh tay thon gọn, đẹp sexy mà bạn gái cần phải biết
Những bài tập Dip là cách tốt nhất để nhắm vào các sợi cơ bên hông tay (lateral head), bạn có thể thêm 1 bánh tạ ở trên người để tập nhằm tăng thêm độ khó.
Hầu hết các bạn nữ giống như nam là đều chỉ tập tay trước (Biceps) tuy nhiên bạn nên chú ý vào tay sau (Triceps) thêm nữa vì nhóm cơ này chiếm tới 2/3 cánh tay của bạn lận đó.
Về mặt giải phẫu học thì cơ tay sau có 3 đầu (nên còn có tên à cơ tam đầu là vậy). Thay vì các buổi tập tay bạn chăm chỉ vào tay trước thì hãy tập tay sau trước tiên. Tốt hơn là thêm 1 ngày tập tay sau trong tuần để có thể tập trung vào nó được tốt hơn và mau nhận thấy được kết quả hơn.
Ngoài việc cải thiện hình thái cánh tay, tay sau khỏe còn hỗ trợ các bài tập dạng đẩy rất tốt như là Bench Press (để tập ngực) hay Hít đất nữa. Vì vậy, hãy thực hiện 1 buổi tập tay sau thật tốt nha.
Lịch tập tay cho nữu để có cánh tay thon gọn và sexy
Mỗi bài tập, các bạn thực hiện 12-15 lần với 3-5 hiệp tùy sức. Nghỉ không quá 30 giây mỗi hiệp. Thay vì dậy sớm tập các bài tập Cardio “mệt muốn xỉu” thì hãy áp dụng lịch tập này trong các ngày tập của bạn.
Chú ý: Nếu bạn muốn nhanh hơn thì hãy sắp xếp lịch tập thêm 1 ngày tập tay sau trong tuần (2 ngày tập tay nên xa nhau ra khoảng 24-48 tiếng nhé) với mức tạ tăng lên và giảm số lần lặp xuống còn 8-12 lần.
Cách tập để có cánh tay thon gọn
Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 12-15 lần. Nghỉ 30 giây
1
Standing Dumbbell Triceps Extension
2
Triceps Dumbbell Kickback
3
Lying Trcieps Press (SkullCrusher)
4
Bench Dip
5
Triceps Pushdown
6
Reverse Grip Triceps Pushdown
7
Close Hand Push Up
Hít đất hẹp tay
Close Hand Push Up
Phần lịch tập đã xong, nếu bạn đang băng khoăn chưa biết cách thực hiện bài tập cho cánh tay thon gọn thì tiếp tục xem hướng dẫn tập dưới đây nha.
Standing Dumbbell Triceps Extension
Bài này sẽ nhắm vào cơ dài (long head) của tay sau, bạn có thể thực hiện nó bằng tạ tay hoặc dễ hơn là dùng EZ Bar, máy kéo cáp hoặc dùng 2 quả tạ để tập.
Hướng dẫn
Ngồi hoặc đứng, giữ tạ bằng cả 2 tay và nâng nó lên qua đầu, 2 khuỷu tay bạn giữ gần đầu.
Chầm chậm hạ cẳng tay xuống ra sau đầu, đến 1 góc 90 độ thì dừng lại. Giữ im 1 giây.
Duỗi thẳng khuỷu tay về vị trí ban đầu.
Động tác tập đơn giản này này có thể tác động khác nhiều vào cơ tay sau bên hông (lateral head triceps) và cơ dài (long head). Tôi thích tập trên 1 chiếc ghế tập để hạn chế đung đưa và tập trung vào cơ tay sau hơn.
Triceps KickbackHãy tưởng tưởng cánh tay từ vai đến khuỷu tay sẽ gắn chặt vào người còn từ khuỷu tay đi xuống sẽ chuyển động khi tập.
Hướng dẫn
Giữ tạ bên tay phải, đặt tay trái lên ghế, gối trái cũng vậy. Nghiêng người tới trước, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, hơi ưỡn ngực lên.
Tập trung siết cơ tay sau khi nâng tạ lên. Và từ từ trở về vị trí ban đầu sau đó đổi bên.
Bài tập tay sau cho nữ này khá là cổ điển, nó sẽ nhắm vào 2 cơ là long head và lateral head. Bạn có thể điều chỉnh góc độ để nhắm vào các cơ khác nhau. Ví dụ bạn có thể tập trên ghế nghiêng lên, nghiêng xuống. Tuy nhiên hãy nhỡ giữ khuỷu tay của bạn gần đầu của mình.
Hướng dẫn
Nằm trên ghế, mỗi tay cầm 1 quả tạ, duỗi thẳng vuông góc sàn.
Từ từ hạ cẳng tay xuống đến khi đạt mức 90 độ thì dừng lại.
Mở rộng cánh tay về vị trí ban đầu.
Bench Dip
Những bài tập Dip là cách tốt nhất để nhắm vào các sợi cơ bên hông tay (lateral head), bạn có thể thêm 1 bánh tạ ở trên người để tập nhằm tăng thêm độ khó.
Bench Dip
Cấp độ khó nhất của Bench Dip
Mức khó nhất của bài tập này là duỗi thẳng chân trên 1 ghế tập khác, bạn có thể thử nếu muốn thử thách thêm.
Hướng dẫn
Đặt 1 cái ghế phía sau lưng, ngồi bên hông ghế tập, 2 tay đặt lên mép ghế, mũi tay hướng về trước, 2 chân duỗi thẳng trên sàn.
Hít vào và hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uống cong cánh tay của bạn đến 1 góc 90 độ thì dừng lại.
Đẩy người lên về vị trí ban đầu.
Bài tập với máy kéo cáp này sẽ tập vào cơ Larteral head và Medial head. Sử dụng tay cầm thẳng sẽ dễ dàng cho bạn hơn khi tập và cả cho bài kế tiếp nữa.
Hướng dẫn
Cầm vào tay cầm với lòng bàn tay úp, đứng thẳng, hơi ngả tới trước 1 chút, cánh tay thẳng.
Dùng cơ tay sau, kéo tay cầm xuống đến khi nó chạm nhẹ vào đùi trước của bạn và lưu ý là chỉ có cánh tay di chuyển thôi nhé.
Giữ im vị trí đó 1 giây và từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
Bài này gần tương tự như bài trên, tuy nhiên bạn sẽ cầm với lòng bàn tay hướng lên trên.
Cánh tay lúc này cầm sẽ tạo 1 góc 90 độ. Sau khi vào vị trí, dùng tay sau kéo tay cầm xuống thẳng tay. Khủy tay nên giữ gần thân người.
Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này không chỉ giúp cho tay sau mà còn cải thiện cả vòng 1 của bạn nữa.
Cách tập
Vào tư thế hít đất, 2 tay rộng bằng vai và bàn tay ngay dưới vai.
Từ từ hạ người xuống và dùng tay sau đẩy người lên.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn giúp bạn có được cánh tay thon gọn và sexy hơn. Khi tập luyện nhớ ăn uống đủ chất, đặc biệt là Protein sẽ đẩy tốc độ tập luyện lên rất nhanh bạn nha.
Cùng Danh Mục:
Nội Dung Khác
Leave a Reply