41 bài tập cho chân thon dài và mông to cho nữ ra với kiểu Lunge
Đầu tiên, các bạn sẽ đứng thẳng như tư thế cơ bản. Bước 1 chân tới trước và xoay người sang bên phải và thực hiện động tác chùng chân.
Đây là bài tập cho chân thon dài đơn giản nhất mà bạn nên bắt đầu.
Đầu tiên các bạn đứng thẳng, 2 tay chống hông, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng tới trước.
Bước chân trái tới trước đồng thời chùng chân xuống để đùi trước song song với sàn. Gôi chân phải gần chạm sàn.
Đứng lên bước chân trái về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác sau đó đổi chân.
Bạn nên tập thuần thục bài này trước khi bắt đầu với các biến thể của Lunge dưới đây nha.
2. Lunge xoay vòng – Clock Lunge
Đây là một bài kết hợp giữa Lunge cơ bản và Lunge ngang lại với nhau.
Đầu tiên, các bạn sẽ đứng thẳng như tư thế cơ bản. Bước 1 chân tới trước và xoay người sang bên phải và thực hiện động tác chùng chân.
Quay về tư thế cũ, bước chân sang trái sang trái và thục hiện chùng chân với chân phải duỗi thẳng và chân trái đùi song song sàn.
Đứng thẳng lên và tiếp tực thực hiện lại động tác số 1.
Sau khi đi 1 vòng thì bạn quay ngược lại.
3. Chung chân + đi tới – Walking Lunge
Chung chân + đi tới – Walking Lunge
Kết hợp 2 chân xen kẽ khi Lunge để chùng chân và tiến tới trước để giúp tập cho đùi thon được nhanh hơn một bài tập cho chân thon dài cũng khá là dễ thực hiện đúng không?
Đầu tiên, đứng thẳng và bước chân phải tới trước thực hiện động tác chùng chân.
Tiếp theo bước chân trái lên trước và cũng thực hiện tương tự.
Đi đến cuối đường thì quay lại bước tiếp về vị trí cũ.
Đảm bảo là người lưng thẳng nhé.
4. Chùng chân ngược – Reverse Lunges
Giống như bài Lunge cơ bản thôi, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện ngược lại. Tức là thay vì bước tới trước thì bạn sẽ bước ra sau và cũng chùng chân xuống như vậy.
5. Chùng chân ngược kết hợp đá chân – Reverse Lunge and Kick
Bài tập này bạn có thể áp dụng để làm nóng trước những buổi tập chân cũng khá tốt đấy, vừa giúp các khớp gối được bôi trơn vừa giúp tập cho đùi thon, mông nở nang hơn :d.
Đầu tiền đứng thẳng, 2 tay vẫn chống hông của mình.
Đưa chân phải ra sau và thực hiện động tác chùng chân.
Sau đó đứng thẳng lên đồng thời đá chân phải tới trước lên cao xa nhất có thể. Tay trái đưa tới trước song song sàng, tay phải đưa ra sau.
Hạ chân phải xuống ra sau và thực hiện lại động tác chùng chân.
6. Chùng chân ngang – Lateral Lunge
Bài này sẽ giúp cho phần đùi trong của bạn thon gọn để giúp bạn tạo khe giữa 2 đùi.
Cũng đứng thẳng như cũ.
Bước chân phải sang bên phải 1 bước rộng và chùng gối xuống cho đùi song song sàn, 2 tay đặt lên đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng.
Đứng thẳng lên thu chân về và thực hiện lại động tác.
7. Whey Protein giúp nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp toàn diện
8. Chùng chân 2 bên liên tục – Alternating Lateral Lunge
Chúng ta sẽ kết hợp cùng lúc 2 bài chùng chân ngang trái và phải lại với nhau cùng 1 lúc
Đứng thẳng với 2 chân thẳng, lưng thẳng.
Bước chân phải sang bên phải và chùng gối xuống, đồng thời tay trái đưa xuống chạm mũi chân phải, tay phải đưa ra sau.
Đứng thẳng lên thu chân về và bước chân trái sang bên trái và làm tương tự.
9. Chùng chân chéo – Curtsy Lunge
Bài tập cho chân thon dài này sẽ còn giúp cho vòng mông nở nang hơn.
Vẫn ở tư thế đứng thẳng, 2 tay chống hông.
Bước chân trái sang bên phải hướng về sau 1 bước dài.
Sau đó thực hiện động tác chùng chân như bình thường.
Thực hiện lại cho bên kia.
10. Chùng chân ngang kết hợp chùng chân chéo
Đầu tiên các bạn hãy đứng thẳng.
Bước chân trái sang bên trái 1 bước dài. Chùng chân xuống và đặt tay lên gối chân trái.
Đứng thẳng lên đồng thời thu chân trái về ra sau bên phải chân phải 1 bước dài và chùng chân xuống, đùi phải song song sàn, 2 tay chống hông.
11. Chùng chân và đá chân sau – Lunge with Rear Leg Raise
Đầu tiên các bạn cũng chỉ cần thực hiện bài chùng chân cơ bản mà thôi.
Sau đó khi đứng lên thì đòng thời nâng chân sau lên cao nhất cơ thể, hơi ngả người tới trước.
Đặt chân xuống và thực hiện lại động tác.
Động tác này sẽ giúp cho phần mông dưới của bạn tròn hơn và mông nở nang hơn.
12. Chùng chân nhấp – Lunge Pulse
Đầu tiên các bạn chuẩn bị 1 đoạn dây ngắn hoặc khăn tắm cũng được.
2 tay giữ 2 đầu khăn tắm sau cho rộng hơn vai 1 chút. Duỗi thẳng và đưa cao qua đầu.
Thực hiện động tác chùng chân cơ bản.
Nâng người lên 1 chút xong thì lại hạ xuống.
13. Chùng chân kiểu con lắc – Tick Tock Lunge
Nghe tên có vể ghê gớm chứ thật ra thì nó cũng khá đơn giản thôi, kết hợp chùng chân cơ bản và chùng chân sau ấy mà đừng sợ bài tập cho chân thon dài khó khăn nhé.
Đứng thẳng sau đó thực hiện động tác chùng chân cơ bản.
Đứng thẳng lên và đưa chân về sau thực hiện bài chùng chân ngược. Thực hiện liên tục cho 1 chân sau đó đổi chân.
14. Lunge chặt gỗ – Woodchop Lunge
Bạn có thể dùng 1 tạ tay hoặc tay không đều được.
Đầu tiên đứng thẳng, với 2 tay cầm tạ dumbbell và giữ ở mang tai trái.
Bước chân phải tới trước thực hiện động tác chùng chân, đồng thời đánh 2 tay từ bên trái tai xuống bên phải đùi phải.
Đứng lên trở về tư thế ban đầu.
15. Chùng chân kết hợp gập tay – Lunge with Biceps Curl
Một bài tập cho đùi thon, mông nở nang và săn chắc bắp tay tuyệt vời.
Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ dumbbell duỗi thẳng tay.
Thực hiện động tác chùng chân cơ bản, đòng thời gập 2 tay lên gần vai.
Đứng lên và duỗi tay về vị trí ban đầu.
16. Chùng chân xách tạ đi bộ – Walking Dumbbell Lunge
Bạn có từng nghe tới bài Farmer’s Walk chưa, đây chính là bài kết hợp với nó đấy.
Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ Dumbbell.
Thực hiện động tác chùng chân cơ bản, thay phiên 2 chân để liên tục tiến tới trước.
17. Chùng chân vặn người – Walking Lunge with Twist
Tương tự như bài cầm tạ ở trên, chỉ khác là bạn sẽ cầm 1 trái bóng (bạn có thể cầm tạ Dumbbell nếu thích) và thực hiện bài chùng chân đi bộ.
Tuy nhiên mỗi bước chùng chân bạn sẽ thực hiện 1 động tác vặn người kết hợp.
Bài tập này sẽ giúp tập đùi thọn gọn và làm nhỏ vòng eo ngấn mỡ của mình
18. Chùng chân ngược với tạ Dumbbell
Bài tập cho chân thon dài thực hiện động tác tương tự như bài chùng chân ngược ở trên thôi, chỉ khác là bạn cầm thêm tạ Dumbbell trên tay, tạ càng nặng thì tập càng khó.
19. Chùng chân đẩy tạ qua đầu – Reverse Lunge and Press
Một bài tập kết hợp để tập cùng lúc cho đùi, mông và vai của bạn.
Đầu tiên 2 tay cầm tạ giữ 2 tạy ngang 2 tai của mình. Vuông góc sàn.
Thực hiện bài chùng chân ngược.
Khi đứng lên thì kéo chân sau tới trước và co gối cao cho đùi song song sàn, đồng thời đẩy 2 tay lên thẳng qua đầu.
Hạ chân xuống và đưa chân ra sau về tư thế chùng chân.
20. Chùng chân ngang với tạ – Dumbbell Laterral Lunge
Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ dumbbell.
Bước 1 chân ngang ngang và thực hiện bài chùng chân ngang.
Người hơi nghiên tới trước, 2 tay vẫn duỗi thẳng.
Bạn có thể thực hiện khó hơn bằng cách gánh tạ đòn để tập bài này sẽ giúp tập cho đùi thon nhanh hơn.
21. Chùng chân ngang + chéo chân + đẩy tạ
Kết hợp cùng lúc 3 bài chùng chân vào 1 xem nào
Đầu tiên tay trái cầm tạ Dumbbell. Đứng thẳng.
Bước chân phải sang phải 1 bước dài, thực hiện bài chùng chân ngang với tay phải ở sau và tay trái duỗi thẳng vuông góc sàn, người hơi ngả tới trước.
Đứng thẳng lên đưa chân phải ra sau chân trái sang bài chéo chân đồng thời tay cầm tạ co cẳng tay lên vuông góc sàn và đẩy tạ lên thẳng qua đầu.
Lặp lại động tác.
22. BCAA giúp nuôi dưỡng cho cơ bắp khi tập luyện
23. Chùng chân ngang kết hợp nâng chân – One Legged Lunge with Lift
2 tay cầm tạ dyumbbell, đứng thẳng.
Thực hiện bài chùng chân ngang như bình thường.
Sau đó từ tư thế chùng, nâng chân duỗi thẳng lên ngang song song sàn, chân còn lại đứng thẳng lên.
Chùng gối xuống và hạ chân kia xuống về tư thế chùng chân ngang. Và qauy về tư thế đứng thẳng.
24. Chùng chân chuyền bóng – Lunge Pass Under
Bài tập cho chân thon dài này cũng thường gặp khá nhiều nếu bạn hay xem các video hướng dẫn tập gym của những người nổi tiếng.
Cầm 1 trái bóng trên tay.
Thực hiện bài chùng chân cơ bản như bình thường.
Khi hạ chân xuống thì luồn trái bóng từ tay phải sang tay trên bên dưới khe hở dưới chân.
Đứng lên và thực hiện lại động tác.
25. Chùng chân ngược trên bục – Elevated Reverse Lunge
Bài này sẽ giúp tác động mạnh mẽ hơn cho cơ đùi và cơ mông dưới của bạn để bạn có cặp mông tròn và cặp đùi thon gọn hơn.
Đứng 2 chân trên 1 chiếc bục, bục càng cao thì độ khó càng tăng cao.
Bước 1 chân về sau và thực hiện bài chùng chân ngược như bình thường.
26. Lunge chéo với tạ Dumbbell – Diagonal Dumbbell Lunge
Không khác gì với bài chùng chân cơ bản lắm, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện bước tới trước 45 độ với 2 tay cầm tạ thôi.
27. Chùng chân nâng tạ ngang – Laterral Raise Lunge
Chắc hẳn bạn đã khá quen với bài tập vai Lateral Raise đúng không. Vậy thì ta sẽ làm khó nó 1 chút nhé.
Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ Dumbbell
Thực hiện bài chùng chân cơ bản đồng thời nâng 2 tay lên ngang song song với sàn.
Đứng thẳng lên và hạ tay xuống, lặp lại động tác.
28. Chùng chân ngược + kéo cao gối – Reverse Lunge Knee-up
Vẫn thực hiện bài chùng chân ngược như bình thường, khi đứng lên thì đồng thời kéo chân sau lên cao co gối, bạn kéo càng cao càng tốt.
Chú ý kết hợp với đánh tay để mang lại hiệu quả đốt mỡ thừa tốt hơn.
29. Chùng chân bật nhảy – Lunge Jump
Bài này không những tập cho đùi thon, mông nở nang hơn mà còn giúp bạn giảm mỡ toàn thân đặc biệt là thân dưới cực nhanh, bạn có thể cho nó vào danh sách các bài Cardio cường độ cao để tập giảm cân cho mình vào cuối tuần.
Thực hiện bài chùng chân cơ bản như bình thường nhưng thay vì đứng lên thì bạn sẽ cần bật nhảy lên cao.
Nhanh chóng đổi chân khi bật nhảy và tiếp đất bằng mũi chân, thực hiện ngay động tác chùng chân liền.
Thay đổi 2 chân liên tục càng nhanh càng tốt.
30. Lunge leo núi – Lunge Mountain Climber
Mountain Climber cũng là một bài tập giảm cân theo phong cách Cardio cường độ cao, kết hợp với Lunge sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ đùi tốt hơn.
Đầu tiên bạn về tư thế chống đẩy.
Bật nhảy chân trái lên bên trái kế bên tay trái của mình.
Bật nhảy ra sau và thực hiện lại cho bên phải.
Chú ý giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác này.
31. Chùng chân ngang + cúi người vặn mình
Bài tập cho chân thon dài này sẽ tập thêm cho phần hông của bạn, bạn có thể áp dụng bài này để tập làm nóng cơ thể trước những buổi tập cũng khá tốt.
Đầu tiên đứng thẳng, bước chân trái sang trái, khác với bài chùng chân ngang cơ bản bạn chỉ cần bước sang 1 bước vừa phải không cần rộng.
Chùng gối xuống đồng thời cúi người đánh tay phải sang chạm vào mũi chân trái, chân phải duỗi thẳng, tay trái đánh ra sau.
Thực hiện lại động tác cho bên phải.
32. Chùng chân nhảy chéo – Diagonal Jumpers
Bài này có thể khiến bạn trông hơi buồn cười nhưng nó rất tốt cho phần thân dưới của bạn.
Đầu tiên bạn sẽ đứng thẳng.
Thực hiện bài chùng chân cơ bản với 1 góc 45 độ sang phải với đùi chân phải song song sàn.
Bật nhảy lên cao đồng thời xoay người 90 độ sang bên trái và thực hiện bài chùng chân cho chân trái.
Bạn hãy tưởng tượng giống bài chùng chân bật nhảy vậy nhưng bạn sẽ cần phải xoay chuyển góc độ 1 chút.
33. Chùng chân đi bộ + đẩy tạ qua đầu – Overhead Lunge
Một bài tập chân và bụng kết hợp để tăng độ khó cho bạn đây.
2 tay cầm chắc cặp tạ và giơ cao qua đầu.
Thực hiện bài chùng chân đi bộ với tư thế 2 tay trên đầu trong suối thời gian thực hiện.
34. Chùng chân két hợp Burpee
Bạn chắc chắc từng nghe qua bài Cardio Burpee đúng không, nó là 1 động tác kết hợp của 5 bài tập lại với nhau và bây giờ nếu kết hợp với chùng chân nữa thì quả là 1 bài tập giảm mỡ toàn thân hữu hiệu rồi.
Đầu tiên các bạn đứng thẳng, sau đó về tư thế ngồi xổm (con cóc) với 2 tay trên sàn.
Trụ trên 2 tay và duỗi 2 chân về sau về tư thế hít đất.
Thực hiện 1 động tác hít đất.
Bật nhảy 2 chân lên về tư thế ngồi xổm.
Bật nhảy lên cao hết sức và chuyển 2 chân về tư thế chùng chân khi khi tiếp đất.
Thực hiện lại động tác trên.
35. Chùng chân ngang kết hợp đứng đẩy ngực – Lateral Lunge With Chest Press
Chest Press là một bài tập ngực cho nữ khá hay mà ít bạn gái nào biết đến để tập.
Đầu tiên đứng thẳng, bạn có thể cầm 1 tạ Dumbbell hoặc Kettlebell (Tốt nhất là dùng bánh tạ để tập bài này) và giữ trước ngực bằng 2 tay.
Thực hiện bài chùng chân ngang đồng thời đẩy tạ tới trước với 2 tay song song sàn. Nhớ ép ngực của mình lại.
Khi sử dụng bánh tạ thì bạn sẽ phải dùng nhiều lực hơn để giữ tạ nên hiệu quả vô cơ ngực sẽ cao hơn.
36. Chùng chân vòng tròn – Around-The Clock Lunges
Kết hợp 3 bài chùng chân ngang, cơ bản và chùng chân sau lại với nhau là ta có được 1 bài mới rồi.
37. Chùng chân trên bóng Bosu – Bosu Lunge
Tương tự như bài chùng chân trên hộp ở trên, nếu phòng tập không có thì bạn có thể sử dụng bóng Bosu thay thế. Tuy nhiên chúng ta sẽ thực hiện bài cơ bản chứ không đứng lên bóng để tập nhé.
38. Lunge với 1 chân trên ghế (bóng)
Bài này bạn có thể dùng 1 chiếc ghế hoặc 1 trái bóng tập để thực hiện đều được.
Đứng thẳng, đặt mu bàn chân phải lên ghế hoạc bóng.
Thực hiện động tác chùng chân ở tư thế này.
39. Chùng chân kết hợp đá chân – Reverse Lunge Kick
Đầu tiên bạn thực hiện bài chùng chân ngược, sau đó đứng thẳng lên và đá mạnh chân sau tới trước, 2 tay giữ gấn trước ngực ở tư thế thủ.
40. Chùng chân đá gót chạm mông – Lunge Butt Kick
Bạn vẫn thực hiện bài chùng chân cơ bản bình thường.
Khi đứng thẳng lên thì chân trước đá gót ra sau chạm vào mông của mình.
Nhìn bài tập cho chân thon dài này khá dễ nhỉ.
41. Chùng chân co gối vặn người
Đầu tiên, các bạn đưa 2 tay sang ngang song song sàn.
Thực hiện động tác chùng chân như thường.
Khi đứng lên thì co gối chân trước lên cao đồng thời xoay người sang bên hướng gối co lên.
42. Chùng chân và Squat
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. 2 tay có thể cầm tạ hoặc gánh tạ tùy ý nếu muốn tăng độ khó.
Thực hiện bài chùng chân bình thường.
Thu chân về 2 chân rộng bằng vai và thực hiện động tác Squat cơ bản.
Một bài tập chân và mông hiệu quả cho nữ với việc kết hợp với bài tập Squat này vừa giúp mông tô lại giúp săn chắc bắp đùi của bạn
43. Kéo tạ dọc và chùng chân chéo – Upright Row + Crossover lunge
Nếu bạn đã từng xem các bài tập vai cho nữ được Thể Hình Channel giới thiệu thì đã biết bài Upright Row đúng không.
Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 tay cầm tạ Dumbbell.
Bước chéo tới trước hoặc ra sau hoạc kết hợp cả 2 với bài này đều được.
Khi bước chéo thì đồng thời kéo tạ theo chiều dọc thân người từ dưới lên ngang vai.
Bước tới về vị trí cũ và hạ tạ xuống.
Cùng Danh Mục:
Nội Dung Khác
Leave a Reply