Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam rất tốt
Chúng ta kết thúc giáo án bulking 6 buổi 1 tuần ở đây. Hi vọng các bạn sẽ thành công với giáo án này để giúp tăng thêm được nhiều cơ bắp hơn nhé. Chúc các bạn thành công.
Hôm nay chúng ta sẽ đến với 1 giáo án mà chắc nhiều bạn đang rất mong chờ. Đó là giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần (hay còn gọi là giáo án xả cơ, xem thêm về xả cơ và siết cơ là gì). Với giáo án này bạn sẽ giúp đẩy cân nặng và cơ bắp lên nhanh nhất có thể.
Nếu là 1 thành viên chăm chỉ của Thể Hình Channel thì chắc chắn bạn đã từng được xem qua nhiều giáo án thể hình như là Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần, Lịch tập giảm cân 4 buổi cho nữ, Giáo án giảm cân trong 12 tuần, hay gần đây nhất là lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần. Tất cả những lịch tập gym này đều rất được đông đảo các bạn yêu thích tập luyện và không ít bạn đã thành công nhờ nó. Chính vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục đến 1 giáo án mới là Bulking, hi vọng các bạn sẽ ủng hộ giáo án này.
Trước khi vô giáo án này thì mình cần các bạn phải nắm rõ một số thứ trước ở dưới đây:
Hiểu rõ về các nhóm cơ trên cơ thể: Đọc bài sơ đồ nhóm cơ để biết thêm
Biết mức calo của mình là bao nhiêu: Xem bài viết cách tính TDEE để biết.
Biết cách chia Macro: Xem bài Macro trong gym là gì
Nắm được thành phần dinh dưỡng các món ăn: Xem qua 3 bài viết này nhé 1, 2, 3
Một ngày cần nạp bao nhiêu gram Protein
Các vấn đề cần chú ý khác
Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần này là giáo án cơ bản, có thể áp dụng được cho những bạn mới bắt đầu làm quen với Bulking. Cho nên bạn có thể thấy nó khá giống với các lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần khác. Tuy nhiên bạn hãy cần nhớ là giáo án này yêu cầu cường độ cao và lượng tạ cũng nặng hơn.
Những điều nên
Bulking tập với cường độ cao nên bạn cần sử dụng Pre Workout để đảm bảo sức trong quá trình tập luyện. Có thể lựa chọn bất kỳ loại Pre Workout này mà bạn thích Ví dụ như Venum Pre Workout Fruit Punch.
Nhớ mang theo nước, tối thiểu là 1 lít nước.
Nên trang bị bao tay, dây quấn cổ tay, đai lưng để đảm bảo an toàn khi tập luyện.
Nên đi chung với 1 người bạn để có người hỗ trợ đỡ tạ khi vào các rẹp cuối.
Luôn khởi động thật kĩ các khớp trước khi vô tập, hãy bỏ ra 10 phút xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi cho, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập và dùng 1 lượng tạ nhẹ để khởi động làm quên tạ trước nhé.
Sau khi tập đừng quên bổ sung ngay Protein cho cơ thể để giúp phục hồi cơ bắp và chuẩn bị cho ngày hôm sau nhé.
Những điều tránh
Tránh ăn quá nó trước khi tập.
Không uống rượu bia.
Không tập khi cơ thể mệt, hoặc bệnh.
Vấn đề dinh dưỡng trong giáo án bulking
Để bulking thành công thì ngoài chuyện tập luyện ra, dinh dưỡng nắm 1 phần không nhỏ. Những ngày này bạn hãy tăng cường lượng thức ăn vào nhiều hơn thông qua việc tính toán TDEE ở trên. Nạp protein cũng nhiều hơn từ 2-3g/kg thể trọng để đảm bảo lượng protein cần thiết cho cơ bắp phát triển.
Trong bài viết này không đề cập tới thực đơn khi xả cơ vì mỗi người mỗi kiểu không áp đặt được nên mình chỉ đưa ra hướng để bạn biết cách khi ăn thôi (mà tập luyện đến mức để xả cơ được thì bạn cũng phải nắm rõ chuyện ăn uống thế nào rồi, nếu bạn vẫn còn lơ mơ về nó thì bạn chưa sẵn sàng để bắt đầu xả cơ đâu). Cố gắng ăn nhiều nhất có thể, ưu tiên các loại thịt và rau xanh nhiều hơn, bạn có thể ăn các loại carb như cơm khoai lang bình thường. Chỉ cần đừng ăn quá nhiều dầu mỡ, chất béo không tốt và đồ ngọt, rượu bia thuốc lá là được.
Ngày thứ 1: Tập ngực tay sau
Ngày 1: Ngực, vai, tay sau
Nghỉ không quá 2 phút mỗi hiệp
1
Flat Barbell Bench Press
3 hiệp, 8 lần lặp
2
Incline Dumbbell Bench Press
2 hiệp, 8 lần lặp
3
Decline Dumbbell Bench Press
2 hiệp, 8 lần lặp
4
Butterfly
3 hiệp, Hết sức
5
Seated Dumbbell Shoulder Press
3 hiệp, 10 lần lặp
6
Side Lateral Dumbbell Raise
3 hiệp, 8 lần lặp
7
EZ Bar Triceps Extensione
3 hiệp, 8 lần lặp
8
Overhead Dumbbell Triceps Extension
3 hiệp, 8 lần lặp
Overhead Dumbbell Triceps Extension
Ngày thứ 2: Tập lưng xô, Tay trước
Ngày 2: Lưng, Tay trước
Nghỉ tối đa 2 phút
1
Bent Over Barbell Row
3 hiệp, 8 lần lặp
2
Seated Cable Row
2 hiệp, 8 lần lặp
3
Olympic Shrugs
3 hiệp, 8 lần lặp
4
Pull Up
3 hiệp, 8 lần lặp
5
Selectorized V Bar Pulldown
3 hiệp, 8 lần lặp
6
Olympic EZ Bar Curl
3 hiệp, 8 lần lặp
EZ Bar Curl
7
Dumbbell Hammer Curls
3 hiệp, 8 lần lặp
Hammer Curl
8
Preacher Biceps Curls
3 hiệp, 8 lần lặp
preacher curl
Ngày thứ 3: Tập Chân, mông, đùi
Ngày 3: Chân, mông, đùi
Nghỉ tối đa 3 phút
1
Barbell Squat
2
Romanian Deadlift
3 hiệp, 8 lần lặp
3
Leg Press
2 hiệp, 8 lần lặp
4
Seated Calf Raise
2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút
5
Decline AB Crunch
3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút
6
Cable Crunch
3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút
7
Bench Knee Raise
3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút
Ngày thứ 4: Tập ngực, vai, tay sau
Ngày 4: Ngực, vai, tay sau
Nghỉ tối đa 2 phút
1
Incline Barbell Bench Press
3 hiệp, 8 lần lặp
2
3 hiệp, 8 lần lặp
3
Dips Chest
3 hiệp, 8 lần lặp
4
Dumbbell Fly
3 hiệp, 8 lần lặp
5
Seated Barbell Shoulder Press
3 hiệp, 8 lần lặp
6
Dumbbell Rear Lateral Raise
3 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút
7
Close Grip Barbell Bench Press
2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút
8
Triceps Push Down
2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút
Triceps Push Down – V Bar
Ngày 5: Tập lưng xô, tay trước
Hôm nay là buổi tập thứ 5 trong giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần, chúng ta chỉ thay đổi bài tập mà thôi nhằm giúp cho cơ bắp chúng ta phát triển 1 cách toàn diện hơn. Chúng ta sẽ kết hợp nhuần nhuyễn giữa những bài tập free weight và các bài tập thực hiện trên máy selectorized để cơ thể chúng ta được phát huy 1 cách hiệu quả nhất.
Để thực hiện buổi tập hiệu quả nhất, chúng ta sẽ triển khai những bài nặng trước khi còn sung sức, những bài Isolation cũng ta sẽ tập sau.
Ngày 5: Lưng, tay trước
Nghỉ tối đa 2 phút
1
T-Bar Row
3 hiệp, 8 lần lặp
2
Bent Over Two Arm Long Bar Row
3 hiệp, 8 lần lặp
3
Barbell Shrugs
3 hiệp, 8 lần lặp
4
Chin Up
3 hiệp, 8 lần lặp
Hít xà – Chin up
5
Lat Pulldown
2 hiệp, 8 lần lặp
6
Olympic Hammer Curls
3 hiệp, 8 lần lặp
Olympic Hammer Curls
7
Alternate Dumbbell Curl
3 hiệp, 8 lần lặp
8
Concentration Curls
3 hiệp, 8 lần lặp
Ngày thứ 6: Tập chân, mông, đùi
Hôm nay đã là ngày cuối trong giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần rồi, và cũng là ngày kinh khủng nhất với các gymer, nhưng đừng lo, hôm nay hãy chiến hết máu đi rồi ngày mai ở nhà nghỉ ngơi :D. Nhớ tập trung tập luyện đừng có lơ là đấy.
Ngày 6: Chân, mông, đùi
Nghỉ tối đa 3 phút, 3 hiệp, 8 lần lặp
1
Deadlift
2
Smith Machine Squat
2 hiệp, 8 lần lặp
3
Sumo Smith Machine Squat
4
Machine Hack Squat
2 hiệp, 8 lần lặp
5
Leverage Calf Raise
2 hiệp, 8 lần lặp
6
Smith Calf Raise
3 hiệp, 8 lần lặp
7
Ab Roller
3 hiệp, 12 lần lặp, Nghỉ 1 phút
8
Crunch
3 hiệp, 10 lần lặp, Nghỉ 1 phút
9
Hanging Knee Raise
3 hiệp, 10 lần lặp, Nghỉ 1 phút
Chúng ta kết thúc giáo án bulking 6 buổi 1 tuần ở đây. Hi vọng các bạn sẽ thành công với giáo án này để giúp tăng thêm được nhiều cơ bắp hơn nhé. Chúc các bạn thành công.
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.
Cùng Danh Mục:
Liên Quan Khác
Leave a Reply